다리 정맥 운동법

다리 정맥 운동법

 

 

심장에서 다리로 내려온 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아감. 중력 때문에 혈액이 심장으로 올라가는 게 힘들지만, 판막과 다리 근육은 역류를 막아줌.

그런데 해당 기능이 원활하지 못하면 다리에 혈액이 고여 문제가 생김

다리가 울퉁불퉁해지는 '하지정맥류'가 대표적인 질환

이를 예방하려면 평소에 정맥을 단련해야 함

 

 

다리 근육의 펌프 기능을 향상시키고 정맥 혈류를 개선하는 운동

1 다리 올리기

다리를 심장보다 높게 들면 정맥 순환이 원활해짐.

누운 자세에서 다리를 허공에 수직으로 올려서 약 10초 동안 유지함. 다리를 내린 후 다시 올리는 운동을 반복함. 이 자세에서 무릎을 구부리면서 가슴에 닿도록 하는 것도 효과적임. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동함

 

2 까치발 들기

종아리 근육을 수축시켜 근육 속에 있는 혈액을 내보내는 데 도움이 됨.

서 있는 자세에서 까치발을 들고 유지한 후 내리는 운동을 반복함 

 

3 자전거 타기

자전거를 타면 종아리 근육을 강화함.

자전거가 없다면 누워서 자전거 타기 운동을 해도 좋음. 누운 다음 다리를 올려 자전거를 타는 것과 같이 발을 굴림. 하루 30분 정도가 적당함

 

4 걷기

걷기 운동은 종아리 근육이 수축과 이완을 반복할 수 있게 함.

걸을 때 발바닥이 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿도록 해야 근육이 제대로 수축하고 이완함. 하루 30분, 일주일에 5회 이상 걷는 것이 가장 좋음

 

5 발목 운동

발목을 돌리거나 당겼다가 펴는 운동은 종아리 근육을 수축시켜 근육 속에 있는 혈액을 배출하는 효과가 있음.

발목 돌리기 운동은 발목을 안쪽으로 10번, 바깥쪽으로 10번 천천히 돌리면 됨. 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 펴는 운동은 20회 이상 반복함

 

6 학 자세

다리는 골반보다 위, 상체는 골반보다 아래로 함

 

 

정맥 순환 개선에 좋은 음식

1 메밀

2 토마토, 사과, 포도

3 단호박

4 등푸른 생선, 해조류

5 현미, 보리

6 양파, 가지, 브로콜리

7 견과류

8 구기자차

 

 

혈액 순환에 좋지 않은 음식

-기름진 음식, 라면·칼국수(나트륨), 과일 주스(당분), 술, 밀가루 등

 

 

생활 습관

1 같은 자세로 오래 있지 말고 자세를 자주 바꿔 줌

2 다리를 꼬거나 한쪽 다리를 짚고 서있는 동작하지 않기

3 몸에 꼭 끼는 하의나 신발 착용 주의

4 운동 -가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영 등

5 정상 체중 유지

6 기름지고 짠 음식은 피하고, 섬유질이 풍부한 음식 섭취하기

7 틈틈이 다리 마사지 해주기

8 샤워는 수면 전에 하며 샤워 끝부분에 찬물을 끼얹어 혈관 확장을 막아줌

9 너무 뜨거운 곳에서의 장시간 활동은 삼감

10 휴식, 수면 시에는 다리를 심장보다 높게 해줌

 

 

 

 

                                                         (출처_pixabay)