허리디스크에 좋은 운동법

허리디스크에 좋은 운동법

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 
1. 고양이 자세

 
  척추의 S자 굴곡을 유지시켜주어 허리디스크 통증에 효과적이라고 할 수 있음.
  허리에 뭉친 근육을 풀어주며 허리 근육과 척추 질환을 예방할 수 있다고 함.
  또한 복부를 자극하고 순환을 촉진시켜 소화불량을 개선할 수 있으며, 허리를 포함하여 등, 어깨 부위의 유연성을 기르는 데 도움을 줌.
 
 
 
 

2. 활 자세

 
  활쏘기 직전의 활 모양을 연상케 하는 동작으로 굽은 등과 어깨, 비틀어진 척추를 바로잡는데 효과적임.
 
 
 
 

3. 맥켄지 자세

 
  디스크나 허리, 어깨 통증에 좋은 자세임.
  장시간 컴퓨터, 책상 앞에 앉아 있어 목과 어깨의 근육이 뭉쳐있는 경우에 매우 효과적임.
 
 
 
 

4. 브릿지 자세

 
  둔근을 중심으로 골반과 허리, 등의 상체와 허벅지와 무릎, 종아리의 하체를 동시에 단련시킬 수 있는 운동임.
  근력이 부족해서 생길 수 있는 무릎 및 허리 통증을 감소시키거나 예방도 할 수 있음.
  통증이 있는 사람들이 근력을 키우기 위해 할 수 있는 좋은 운동법임.
 
 
 
 

5. 슈퍼맨 자세

 
  등, 엉덩이, 허벅지를 포함한 코어 근육과 하체 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동으로 허리 통증을 예방하거나 감소시키는 데 도움을 주는 운동임.
  온 몸을 들어 올리는 과정에서 칼로리가 소모되며, 체중 감량과 뱃살 제거, 허리라인을 만들 수도 있기 때문에 구부정한 목과 어깨, 척추를 똑바로 펴주며 체형교정을 할 수 있는 운동법임.
 
 
 
 

6, 플랭크 자세

 
  평평한 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 90도 구부리고, 몸을 일자로 꼿꼿하게 유지하는 운동임. 주로 복근과 코어 근육을 강화하는 데 좋은 운동임.
 
 
 
 

7. 그 외
  꾸준한 걷기(오래 걷기는 아님), 계단오르기, 실내 자전거타기, 수영(물 속에서 걷기) 등

 
 
 
 

허리디스크에 좋지 않은 운동

-훌라후프, 윗몸일으키기,
 배드민턴, 테니스, 골프,
 등산, 뛰기 운동,
 레그레이즈(누워서 다리 들어올리기),
 데드리프트(바벨을 잡고 엉덩이 높이까지 들어올리기) 등

 
 
 
 

허리 건강을 위한 생활습관

1 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 중요함 –앉아 있을 때나 서 있을 때 한쪽으로 기울이지 말고, 허리를 곧게 폄
2 장시간 앉아있지 않기
3 체중 관리하기 –과체중은 척추에 부담
4 무리하지 않는 범위에서 스트레칭 하기 –통증이 있으면 중지
5 코어 근육(허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육) 강화 운동하기
6 스트레스 해소하기 –스트레스는 근육 긴장 유발, 통증 악화
7 무거운 물건을 들 때 주의하기 –물건을 멀리 두고 허리를 구부려서 들어올리지 않기, 수직으로 들어올리기(다리를 벌리고 무릎을 굽혀서 물건을 가까이 밀착시킨 후 수직으로 들어올림)
8 근육을 과도하게 사용한 후에는 충분히 휴식하기
9 허리 통증이 있을 경우 온찜질로 통증 완화해 보기(전문가와의 상담, 치료)
10 허리를 편안히 유지할 수 있는 수면 환경 조성하기 –매트리스가 너무 딱딱하거나 푹신하면 좋지 않음, 수면 자세는 천장을 보고  바로 누워 자기